Wel of geen elektrolyten met warm weer?

www.friasfoodcoaching.nl

Jun 21, 2025

Hoeveel elektrolyten heb je nodig tijdens het sporten?

Elektrolyten, je wordt er mee doodgegooid. Maar heb je het echt nodig? En hoe zit dat in warm weer? Als er 1 elektrolyt is wat je veelvuldig verliest met sporten is het natrium. Vergeet de resterende elektrolyten zoals calcium, magnesium en kalium, deze verlies je in hele beperkte mate. Natrium dus… maar wanneer is het eigenlijk nodig om natrium aan te vullen tijdens het sporten? En is een doelgerichte aanpak altijd nodig?

Waarom zou je natrium aanvullen?

Tijdens het sporten natrium innemen kan slim zijn – afhankelijk van de omstandigheden – kan het bijdragen aan:

🔒 De rest van dit artikel is alleen voor abonnees.
Ik deel hier waardevolle inzichten, tips en persoonlijke ervaringen die ik exclusief bewaar voor mijn betalende lezers. Wil je toegang tot de volledige content én eerdere premium artikelen? Dan kan je een betaald abonnement proberen– zo steun je ook direct mijn werk!

de normale werking van de spiercontractie
een betere smaak van je sportdrank (wat drinken makkelijker maakt)
het op peil houden van je bloednatrium en osmolariteit
een betere vochtretentie (je houdt het vocht dat je drinkt beter vast)

Let op: op dit moment is er weinig tot geen bewijs dat natriumsuppletie de prestatie daadwerkelijk verbetert, tenminste niet bij inspanningen onder de 4 uur. Dit betekent niet dat het impact heeft op je prestatie in de range 2-4u, er is gewoonweg geen hard bewijs.

Met andere woorden: natrium aanvullen kan nuttig zijn, maar niet voor iedereen, en niet altijd. De eerste reden hierboven (smaak) kun je simpelweg oplossen door op gevoel te kiezen. De tweede reden – bloednatrium op peil houden – vraagt soms om iets meer inzicht in je zweetverlies. Dus: wanneer wordt het relevant?

Het wordt echt relevant in warmere omstandigheden en bij een hogere luchtvochtigheid, zeker in combinatie. Nu het in Nederland tussen de 25-30 graden is verlies je buiten tijdens het sporten meer vocht dan in temperaturen rond de 10 graden. Dit verschil in vochtverlies kan makkelijk de helft extra zijn.

Wanneer moet je natrium aanvullen?

Er zijn geen echte harde labdata die exact aangeven hoeveel natrium je tijdens inspanning moet aanvullen. Maar er bestaat wel een wiskundig model – oorspronkelijk ontwikkeld voor ziekenhuispatiënten – dat met succes is toegepast op sporters. Dat model laat zien dat er 2 belangrijke factoren zijn die bepalen hoeveel natrium je moet aanvullen om je bloednatrium stabiel te houden:

Hoeveel van je zweetverlies je aanvult met drinken (dus: vochtinname als % van je verlies)
Hoeveel natrium er in je zweet zit, en dat verschilt flink per persoon – van laag (460 mg/L) tot extreem hoog (1840 mg/L)

Uit het model blijkt: hoe meer vocht je vervangt, hoe belangrijker het wordt om natrium aan te vullen (veel vocht verlies, betekent ook natruim beter aanvullen). En hoe zouter je zweet, hoe meer je waarschijnlijk baat hebt bij natriumsuppletie.

Dus, hoe pak je het aan?

Vochtinname tijdens inspanning is vooral bedoeld om uitdroging te voorkomen – meestal gedefinieerd als meer dan 2% gewichtsverlies door vochtverlies. Dus als jij Maar de hoeveelheid die je daarvoor moet drinken, hangt af van jouw zweetproductie en hoe lang je sport. Als ik voor mijn duurloop 75kg woog, en erna 73, is mijn gewichtsverlies 2,6%, dit heeft voelbare impact op prestatie.

Bij korte inspanning (<2 uur) verlies je meestal niet zoveel vocht dat je het allemaal hoeft aan te vullen. Zelfs bij een zweetproductie van 0.9 L/uur over 2 uur hoef je maar 20% van dat verlies aan te vullen om onder de grens van uitdroging te blijven.
Plus tijdens inspanning is het lastig om veel te drinken. Je maag protesteert, je hebt niet altijd toegang tot drank, en te veel vocht kan misselijkheid veroorzaken. Dit kan je enigs trainen, maar er is een grens uiteraard. Je moet het wel kunnen opnemen.

Kortom: in dit soort situaties is natrium aanvullen niet nodig om je bloednatrium op peil te houden. Zweet-natriumtesten hebben hier dus weinig toegevoegde waarde. Je kunt dan gewoon kiezen op basis van smaak en persoonlijke voorkeur.

Wanneer is natriumsuppletie wél zinvol?

Bij ultra events ligt het anders.

In een race van 8 uur of langer verlies je veel vocht over een lange tijd, maar is er ook meer ruimte (én noodzaak) om dat vocht aan te vullen. Denk aan lange fiets cyclo’s, ultra trail runs of full distance Ironmans. Hier kan het dus wél zinvol zijn om gericht natrium aan te vullen, zeker als je:

een hoge zweetnatriumconcentratie hebt
tijdens de race 70% of meer van je vocht verliest én probeert aan te vullen

Hoe kan je het aanvullen?

Het is niet erg als je wat extra natrium binnenkrijgt terwijl je dit niet nodig hebt, maar over je er écht baat bij hebt, hangt helemaal af van de specifieke situatie. In de situatie ‘better save than sorry’ zou ik uitgaan van 500-800mg natrium (sodium) per uur. Dit zou je kunnen halen uit sportdranken, zout tabletten, zout capsules, elektrolyten tabs. Nuun, precision hydration, Victus en Pure Power zijn goede merken.

Samenvattend: moet jij extra natrium nemen?

Ga je 2u++→ better save than sorry. Ga je -2u → waarschijnlijk echt niet nodig. Een doelgerichte hoeveelheid natrium tijdens inspanning heeft in principe maar één duidelijk doel: het stabiel houden van je bloednatrium bij een bepaalde vochtinname.

En dat is vooral van belang als:

je meer dan 70% van je vochtverlies probeert aan te vullen
én je een boven gemiddelde zweetnatriumconcentratie hebt (>1 g/L)
én je langere tijd sport (>4 uur)

In álle andere gevallen kun je in de save range zitten van ongeveer 500mg per uur, indien de omstandigheden daar om vragen.

Wil je het zeker weten? Begin dan met het inschatten van je zweetverlies en hoeveel je daarvan aanvult tijdens het sporten. Pas daarna kun je bepalen of zweettesten of natriumsuppletie voor jou zinvol zijn – of vooral marketing.